Jak zhubnout a nepřijít o svaly: bezpečné tempo

Jak zhubnout a nepřijít o svaly: drž tempo kolem 0,5 až 1 % tělesné hmotnosti týdně, přidej 2,3 až 3,1 gramu bílkovin na kilogram čisté tělesné hmoty denně a po celou dobu deficitu cvič silově. Při rychlejším úbytku bez tréninku a bílkovin roste riziko, že spolu s tukem zmizí i svaly.

Tahle otázka mi chodí skoro od každého klienta, který už jednou zhubnul a svaly ztratil s tím. Bojí se, že se to zopakuje, a radši by zůstali pár kilo nad svým cílem, než aby znovu skončili hubení a bez síly. Je to pochopitelná obava, a dá se jí předejít, pokud víš, na čem to tempo a výsledek skutečně stojí.

Kolik kil týdně můžeš zhubnout, aniž přijdeš o svaly

Norská studie u 24 trénovaných sportovců (Garthe et al., 2011) rozdělila účastníky do dvou skupin se stejným cílem, ztratit váhu, ale různým tempem. Jedna skupina hubla 0,7 % tělesné hmotnosti týdně, druhá 1,4 % týdně. Obě skupiny k tomu čtyřikrát týdně cvičily silový trénink.[1]

Tempo úbytku váhy	Energetický deficit	Co se stalo se svalovou hmotou
0,7 % hmotnosti týdně	cca 19 % pod udržovacím příjmem	vzrostla o 2,1 %
1,4 % hmotnosti týdně	cca 30 % pod udržovacím příjmem	zůstala prakticky beze změny

Obě skupiny zhubly podobný podíl tukové hmoty, kolem 5,5 % tělesné hmotnosti. Rozdíl byl ve svalech: pomalejší tempo svaly při silovém tréninku dokonce přidalo, rychlejší tempo je udrželo na místě, ale nepřidalo. Ani jedna skupina svaly aktivně neztrácela, protože obě trénovaly silově. To je klíčový detail, ke kterému se za chvíli vrátím.

Pro muže s hmotností 90 kg to v praxi znamená deficit vedoucí k úbytku zhruba 0,6 až 0,9 kg týdně, u ženy s hmotností 65 kg zhruba 0,3 až 0,65 kg týdně. Rychlejší tempo než 1 % hmotnosti za týden už zvyšuje riziko, že se do deficitu bez dostatečného tréninku a bílkovin promítnou i svaly.

Kolik bílkovin potřebuješ při hubnutí

Přehled studií o přípravě přirozených kulturistů na soutěž (Helms, Aragon, Fitschen, 2014) doporučuje při hubnutí 2,3 až 3,1 gramu bílkovin na kilogram čisté tělesné hmoty denně, tedy na hmotnost bez tuku. Čím agresivnější deficit a čím nižší procento tělesného tuku už máš, tím blíž hornímu konci rozmezí se vyplatí být.[2]

Čistou tělesnou hmotu (LBM) spočítáš jako hmotnost mínus odhad tukové hmoty. Bez přesného měření kaliperem nebo DEXA stačí orientační procento podle vzhledu postavy.

Hmotnost	Odhad tělesného tuku	Čistá hmota (LBM)	Bílkoviny denně (2,3–3,1 g/kg LBM)
60 kg	30 %	cca 42 kg	97–130 g
70 kg	25 %	cca 53 kg	121–163 g
80 kg	20 %	cca 64 kg	147–198 g
90 kg	20 %	cca 72 kg	166–223 g

U ženy s hmotností 70 kg a 25 % tuku to vychází na 121 až 163 gramů bílkovin denně, rozdělených do tří až šesti jídel. To je víc, než kolik běžně jedí lidé, kteří hubnou poprvé bez vedení, a je to přesně ten rozdíl, který rozhoduje, jestli deficit sebere tuk, nebo i svaly. Víc o výpočtu bílkovin pro růst svalů najdeš v samostatném článku, logika rozpisu do jídel je stejná.

Proč silový trénink při hubnutí nejde vynechat

Randomizovaná studie u 95 žen s nadváhou (Nicklas et al., 2009) srovnávala samotnou kalorickou restrikci s restrikcí doplněnou o aerobní cvičení. Skupina, která hubla jen dietou bez pohybu, ztratila poměrně víc svalové hmoty než skupiny, které ke stejnému dietnímu deficitu přidaly cvičení, i když celkový úbytek váhy byl u všech skupin podobný.[3]

Tahle studie pracovala s aerobním cvičením, ne přímo se silovým tréninkem, ale potvrzuje základní princip: tělo v deficitu samo nerozlišuje, jestli má brát energii z tuku, nebo ze svalů. Dáš mu k tomu signál ty, a to buď bílkovinami, nebo zátěží, kterou musí sval zvládnout. Bez silového podnětu nemá tělo důvod svaly držet, protože je v deficitu zrovna nepoužíváš naplno. Proto u svých klientů během hubnutí nikdy neruším silový trénink, i když mají méně energie, naopak ho držím jako prioritu před kardiem. Víc o tom, jestli při hubnutí sáhnout po kardiu, nebo po silovém tréninku, najdeš v samostatném srovnání.

Checklist před nastavením deficitu

• Spočítej si deficit podle aktuální váhy, ne podle odhadu. Návod najdeš v článku o tom, jak spočítat kalorický deficit na hubnutí.
• Nastav tempo úbytku na 0,5 až 1 % hmotnosti týdně, u větší nadváhy může být krátkodobě i o něco rychlejší, u štíhlejší postavy drž spíš dolní hranici.
• Dej si 2,3 až 3,1 g bílkovin na kilogram čisté tělesné hmoty, rozděleně do tří až šesti jídel.
• Zařaď silový trénink minimálně dvakrát až čtyřikrát týdně po celou dobu deficitu, ne jen na jeho začátku.
• Váž se jednou týdně ráno nalačno a sleduj průměr za týden, ne jednotlivé dny.

Pokud si nejsi jistý, jestli tvůj současný plán tyhle body splňuje, zjisti, proč váha stojí přes EXCEED Index, ukáže ti, jestli je problém v kaloriích, bílkovinách, nebo v tréninku.

Časté otázky

Kolik kil za měsíc je bezpečné zhubnout bez ztráty svalů?

Podle tempa 0,5 až 1 % hmotnosti týdně vychází bezpečný úbytek u člověka s hmotností 80 kg zhruba na 1,6 až 3,2 kg za měsíc, u člověka s hmotností 60 kg zhruba 1,2 až 2,4 kg za měsíc.

Stačí jen jíst víc bílkovin, nebo musím i cvičit?

Obojí. Bílkoviny dávají tělu stavební materiál, silový trénink dává signál, proč svaly držet. Samotné bílkoviny bez zátěže ztrátu svalů zpomalí míň, než když se kombinují s tréninkem.

Co když nestíhám čtyři tréninky týdně jako ve studii?

I dva kvalitní silové tréninky týdně jsou výrazně lepší než žádný. Studie pracovala se čtyřmi tréninky jako s optimem u trénovaných sportovců, ne jako s minimem, pod které už to nemá smysl.

Je lepší pomalejší, nebo rychlejší tempo hubnutí?

Pokud ti jde hlavně o zachování nebo i mírný růst svalů, drž se spíš dolní hranice, 0,5 až 0,7 % hmotnosti týdně. Rychlejší tempo kolem 1 % hmotnosti týdně svaly v kombinaci se silovým tréninkem výrazně neztrácí, ale ani je nepřidá.

Platí to samé pravidlo i pro lidi s vyšší nadváhou?

U vyšší nadváhy bývá na začátku bezpečné i o něco rychlejší tempo, protože tělo má víc tukových zásob k dispozici. Jakmile se blížíš ke zdravé hmotnosti, tempo zpomal směrem k dolní hranici z tabulky.

[1] Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571

[2] Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135

[3] Nicklas BJ, Wang X, You T, et al. Effect of exercise intensity on abdominal fat loss during calorie restriction in overweight and obese postmenopausal women: a randomized, controlled trial. Am J Clin Nutr. 2009;89(4):1043-1052. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19211823